niedziela, 25 września 2016

#82 Jak to jest z tym cheatem?


 

Cheat meal - czyli po prostu oszukany posiłek, odstępstwo od diety, może być to też dodatkowy posiłek w ciągu dnia. W ogólnym wyobrażeniu jest on najczęściej w postaci pizzy, lodów, słodyczy, burgerów. Chociaż tak naprawdę może się on składać nawet z owoców, twarogu, miodu itp. czyli wszystkiego, czego nie mamy w swojej codziennych wytycznych czy jadłospisie. 

Cheat meal spopularyzowany przede wszystkim przez środowisko fitness/kulturystyczne ma na celu zaspokojenie psychiki i rozruszanie metabolizmu. Zjedzenie w umiarze tego, na co mamy ogromną ochotę i co jest najczęściej niepolecane w codziennej diecie.



1. Jeżeli dłuższy czas jesteś na redukcji, do tej pory cheaty były Ci obce, Twoja waga przestała spadać, a wygląd zmieniać = cheat jest idealnym rozwiązaniem, ponieważ rozbudzi Twój metabolizm.
2. U osób z większą nadwagą/bardzo początkujących nie zalecałabym robienia cheatów.
3. U osób, które regularnie ćwiczą i trzymają się zaleceń żywieniowych, mających jednak jeszcze sporą ilość tkanki tłuszczowej cheat najlepiej raz na 2 tygodnie.
4. U osób na masie, cheat jest również bardzo dobrym pomysłem. Ponadto najlepiej zrobić go w dzień, kiedy trenowana była partia priorytetowa.
5. Jeśli znasz swój organizm i jego reakcje na cheat meale, bez względu na aktualny etap (masa, redukcja, utrzymanie) można je robić nawet do dwóch razy na tydzień. Wiem, że najczęściej spotykaną opcją jest wersja 1/7, ale przy niezbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, dobrym metabolizmie, a przede wszystkim znajomości własnego ciała - myślę, że nie ma większych przeciwwskazań.
6. Według mnie 
 najrozsądniejszym rozwiązaniem na cheat meal jest : 
-zrobienie go w dzień treningowy
-zjedzenie go zamiast dwóch standardowych posiłków w ciągu dnia (jeżeli jemy 5 posiłków na dzień)
-nie wliczanie go w nasz bilans kaloryczny
7. Dla osób na redukcji: jeżeli na dzień wasz bilans kaloryczny jest np. mniejszy o 200 kcal od podstawowego zapotrzebowania, co daje 1400 kcal mniej w ciągu tygodnia, to oszukany posiłek na pewno nie powinien mieć większej wartości energetycznej niż 1400 kcal(chyba, że trzymacie się zasady ,,zamiast dwóch posiłków” opisanych wyżej -> wtedy nie musicie pilnować orientacyjnej kaloryczności, tylko po prostu znać umiar), ponieważ przyniesie to Wam odwrotny skutek od zamierzonego.

1. Cheat day/weekend/week. Jeżeli masz słabą wolę, lepiej cheatów nie robić. Oszukany posiłek bardzo szybko może zamienić się w oszukany dzień, weekend, tydzień lub, co najgorsze pozostawienie tego zdrowszego trybu życia z pełnowartościowymi posiłkami.
2. Endomorficy - i u nich zaczynają się schody. Cheat meale powinny być u nich o wiele bardziej przemyślane i zaplanowane.
3. Czy ma to niekorzystny wpływ na nasze zdrowie? Mnóstwo ludzi mówi o tym, jak przetworzona żywność jest niebezpieczna dla zdrowia… i mają rację. Weźmy jednak pod uwagę, że jeżeli na około 35 posiłków w ciągu tygodnia jeden z nich będzie bardziej przetworzony, to czy stanie się nam ogromna krzywda? Poza tym, nikt nie mówi, że każdy nasz cheat meal musi się  składać np. z popularnych fastfoodów.
4. Dzień pod cheacie waga może nam pokazać od około 1 do 3 kilogramów więcej. Możemy również być opuchnięci. U osób z niższą ilością tkanki tłuszczowej mięśnie mogą być za to bardziej uwypuklone/nabite (warto poczytać o ładowaniu przed zawodami sylwetkowymi).

Dlaczego? Organizm magazynuje wodę najczęściej przez sól i większą niż zazwyczaj ilość węglowodanów (1g ww może wiązać 4g wody). Woda schodzi po około 2 dniach, a waga najczęściej pokazuje mniej niż w dzień, w którym był cheat.
5. Spokój dla psychiki. Jeżeli ktoś trzyma czystą miskę jest to pewna forma nagrody. Przy tym jednak nie wolno dać się zwariować, wszystko jest dla ludzi.
6. Rozruszanie metabolizmu



 
Odpowiedź brzmi - zależy. Czym innym będzie zjedzenie pizzy, a czym innym kompozycji produktów, które bez problemu możemy wliczyć w zapotrzebowanie, szczególnie jeżeli znamy porcje swoich posiłków. Prosty przykład? Ziemniaki, mięso, sałatka? Żaden problem - w menu bardzo często podane są gramatury, do tego możemy poprosić o porcję bez sosu itd.
Jeżeli nie przygotowujemy się na zawody, nie ma żadnego problemu by zjeść w restauracji. Nie izolujmy się od ludzi i znajomych. Nie traktujmy też każdego takiego wypadu jak coś zakazanego.


Jeżeli nie mamy większej ochoty na robienie cheat meali, inną opcją jest tak zwany system żywieniowy IIFYM, którego założeniem jest niemal pełna swoboda przy układaniu własnej diety. Nie ma problemu, żeby zjeść coś bardziej przetworzonego każdego dnia, o ile będzie pasowało to do dziennego rozkładu makroskładników. Jest jednak pewne ale - wiele osób IIFYM traktuje zbyt lekko, kompletnie nie zwraca uwagi na jakość pożywienia, uważa tylko kaloryczność i podział BTW. Nie chodzi w tym jednak o to. Idąc tym systemem najlepiej, żeby w ciągu dnia 80-90% kcal z danego dnia było z tzw. „czystej miski”, a pozostałe 10-20% może być przetworzoną żywnością


  • Cheat meale nie są dobrą opcją dla każdego.
  • Przede wszystkim trzeba znać umiar.
  • Jesteśmy tylko ludźmi, nie możemy dać się zwariować.
  • Kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki wraz z robieniem cheatów jest poznanie własnego ciała.

30 komentarzy:

  1. Przeczytałam tez wpis z wielka radością,widać ze masz bardzo duża wiedzę na ten temat! ;D Przydał mi sie ten post właśnie teraz,bo ja mam coraz słabsza wole i juz wiem,ze nie sa dla mnie dobre cheaty,Kiedyś tez prowadziłam zdrowy tryb życia ,a teraz bardzo przytylam przez kompulsywne objadanie sie (aż wstyd sie przyznac ;( musze do
    zdrowego odżywiania i ćwiczeń wrócić...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję!
      Zuziak! Co Ty pleciesz z tym przytyciem? :D Przecież widziałam Twoje zdjęcia z Bułgarii, szczypiorek z Ciebie!
      Sam fakt, że się przyznałaś jest ogromnym plusem. ;) I wiesz co, mam dla Ciebie radę. Rozplanuj swój dzień tak, żeby jeść 4-5 posiłków dziennie, niech jednym z nich będzie zawsze coś słodkiego, jako np. podwieczorek, po którym jeszcze z 2h potem zjesz normalną kolację. Skup się najpierw na regularności, nawet gdyby każdy z posiłków miałby nie być do końca zdrowy - tak, żeby po prostu nie podjadać między nimi. Przetrzymasz tak jakiś czas, przyzwyczaisz organizm. :) Dasz radę Zuza!
      Takie jedzenie w większych ilościach może być też spowodowane stresem, czy nawet jedzeniem zbyt małej ilości pożywienia. Przypatrz się temu, co i ile jesz. :) Trzymam mocno kciuki Zuziaku! <3

      Usuń
    2. Oj,z Bulgraii to minął juz miesiąc,wiesz jak łatwo jesteś szybko przybrać XD
      Ale dziękuje ci,niby to takie oczywiste,ale w takim stresie całkowicie sie o tym zapomina.Masz racje,będę tak robić,dziękuje <33
      Ostatnio mam tez dużo stresu związanego ze szkoła,to zapewne dlatego ze wychodzę z domu codziennie o 7.00 a wracam o 21.00 lub 22.00

      Usuń
    3. Zuziak, zrób w razie czego badania krwi (jakieś braki mogą być)+ możesz sprawdzić przy tym poziom kortyzolu (stres). No i postaraj się przede wszystkim w tej szkole wyluzować troszkę. :*

      Usuń
  2. To ja mam cheaty 2x w tygodniu w weekendy, choć nie traktuję ich w ten sposób - jem wówczas więcej niezdrowych rzeczy, bo w tygodniu wybieram raczej zdrowsze opcje ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. To ja mam cheaty 2x w tygodniu w weekendy, choć nie traktuję ich w ten sposób - jem wówczas więcej niezdrowych rzeczy, bo w tygodniu wybieram raczej zdrowsze opcje ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No i o to w tym wszystkim chodzi według mnie. Skoro ludzie nie przygotowują się do zawodów, gdzie bardzo ważna jest sylwetka to zupełnie nie ma co panikować. Znasz bardzo dobrze swój organizm, a to podstawa. :D

      Usuń
  4. Dla mnie nie ma sensu wyznaczanie sobie takich rzeczy ;) Jak kogoś najdzie na coś ''syfiastego'' to niech zje i po problemie! Kurdę, przecież życie ma się jedno i nie wolno sobie ciągle zabraniać. Jeszcze nikt nie przytył od kilku kostek czekolady czy batonika :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się.... tak samo jak nie lubię słowa "dieta"... dietamoże dotyczyć osób z nadwagą lub chorych, którzy muszą przestrzegać określonych zasad, reguł... w innych przypadkach to powinien być nasz styl zycia. Człowiek powinien jeść to co ma ochotę, kiedy chce a nie odmawiać sobie, czegoś na co ma ochotę (oczywiście jeśli nie ma jakiś przeciwskazań). Jeśli nasz organizm upomina się o kawałek czekolady a nawet całą tabliczkę, to oznacza, ze tego potrzebuje (np. w okresie zwiększonego wysiłku umysłowego takim jak nauka w szkole). Prędzej czy później i tak to nadrobimy, tylko wtedy możemy się na dany produkt na prawdę rzucić.... Jak to mówią i jak napisałaś "wszystko jest dla ludzi, tylko trzeba zachować umiar". Nasz organizm nie jest głupi i ten umiar zna, tylko nie możemy sobie odmawiać tego o co prosi.
      A co w stacji kiedy ktoś nagle poczuje się słabo bo spadnie mu cukier ale batonika nie zje bo to "syf" a ten dzień nie jest dniem chata? Nie nie popieram tego... Nie uważam też, ze jedzenie, takie cheaty powinny być formą nagrody. Według mnie człowiek nie powinien tak emocjonalnie podchodzić do jedzenia. Jedzenie to energia potrzebna nam do życia, do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jeśli nam smakuje to dobrze - wtedy samo z siebie sprawia przyjemność (chyba każdy lubi smaczne jedzenie), jednak nie powinniśmy "przywiązywać się" do jedzenia, bo to może wywołać jakieś zaburzenia odżywiania . Jedzenie to coś normalnego, to paliwo a nie forma nagrody np. za trzymanie przez tydzień "czystej michy" (nie lubię tego wyrażenia).

      Usuń
    2. Dziewczyny, ale w cheatach chodzi o coś innego. Czekolada, czekoladą, mały batonik, batonikiem, ale co innego większa pizza, ooogromna porcja lodów(czy deser lodowy). Jeżeli ktoś nie liczy kcal, jest na początku tej drogi, to będzie to dla niego zgubne, mimo mniejszej objętości ma o wiele więcej kalorii, a najczęściej do tego jest to reakcja łańcuchowa- zacznie wracać do tego trybu jedzenia przetworzonej żywności.
      Co innego oczywiście u osób, które opisałyście wyżej i, które zdrowe nawyki już po prostu mają we krwi. Kilka razy w poście pisałam, że nie można dać się zwariować. :)
      Także dziewczyny moje kochane! Całkowicie rozumiem Wasze stanowisko, tylko cheaty (według mnie) mają jeszcze kilka innych aspektów.
      Ściskam Was mocno! :*

      Usuń
    3. W poście wspominałaś, ze takim cheatem może być batonik, owoc, więc odniosłam się do tego :) Wiesz... ja uważam, ze jeśli ktoś ma ochotę na ogromną pizzę to jeśli zje ja raz na jakiś czas to nic się nie stanie i nie trzeba tego od razu nazywać cheatem, czy czekać na "ten dzień" aby ją zjeść :) Chciałam to zjadłam - nie ma co aż tak emocjonalnie wiązać się z jedzeniem bo to coś normalnego :) Zresztą wydaje mi się, ze jeśli skomponujemy odpowiednio naszą dietę, będziemy słuchać organizmu (mam na myśli osoby zdrowe a nie z zaburzeniami trawienia, czy innymi dolegliwościami, przeciwwskazaniami) i na bierzaco dostarczać tego czego nasz organizm potrzebuje to będziemy czuć się dobrze... obawiam się, czy takie odmawianie sobie przez cały tydzień a potem zjadanie większej ilości danego produktu czy produktów z czasem nie wywoła kompulsów....

      Usuń
    4. Dla osób przygotowujących się na zawody czasem właśnie takim cheatem jest właśnie owoc/batonik/nabiał. Akurat owoce jako cheat potrafię zrozumieć, jednak nie chcę nie chcę, wiem jednak, że niektórzy w rozpiskach tę pulę owoców mają mocno ograniczoną, także wspomniałam i o tym, bo chciałam skupić się na większej ilości aspektów/różnych przypadkach.

      Ogólnie mam podejście takie jak Ty, typowe cheaty robię rzadko, bo nie czuję jakiejś większej potrzeby - niedługo może je włączę, żeby podkręcić metabolizm na trwającej redukcji. Odżywiam się zdrowo, słodycze jem bardzo rzadko, słucham swojego organizmu. Tylko, że nie wszyscy mają jak my i dlatego powstało takie pojęcie jak cheat. Dla wielu osób jest to właśnie motywacja by trzymać dietę(zdrową dietę). Osoby z większą nadwagą - szczególnie. Zdrowe odżywianie musi wejść w nawyk, a takiej osobie na początku tej drogi non stop chciałoby się jeść pizzę itd. O to chodzi. ;)
      Czytając/obserwując mnóstwo osób z tego fitnessowego światka, czy nawet na forach/grupach, gdzie zwyklu ludzie motywują się wzajemnie po prostu cheat stał się dla mnie jakby chlebem powszednim i wiem, że się sprawdza u wielu ludzi. ;) Z tych powodów powstał post, gdzie zgromadziłam do kupy własne opinie na jego temat. ;)

      Usuń
    5. Nie praktykowałam i nie zagłębiałam się w cheaty :) wydaje mi się, ze to już kwestia indywidualna... dla jednych może on być przydatny i pomocny a dla innych odwrotnie ;)

      PS Do słodyczy zaliczasz również batoniki typu RAW na bazie daktyli? :)

      Usuń
    6. Wiemy o co chodzi Beatce oraz co na myśli ma Niki :) Naszym zdaniem obie macie racje ale pewnie ta "prawda" jest gdzieś po środku i zmienia się w zależności od osoby, treningu, zdrowia oraz psychiki.
      Nasze cheaty kiedyś pomagały nam wyładować wewnętrzne frustracje z powodu trzymania zdrowej diety kiedy inni w koło tym się nie przejmowali. Z perspektywy czasu zmieniłyśmy perspektywę i oszukane posiłki są tylko zaspokojeniem ciekawości na nową czekoladę czy zjedzenie babcinej szarlotki z dzieciństwa kiedy raz na kilka miesięcy przyjdzie na nią ochota:)

      Aha i dla nas takie RAW baton nie jest cheatem ale możliwe, że osoby o mocnych ograniczeniach węglowodanowych już będą go tak traktować, dlatego każdy ma podejście indywidualne :)

      Usuń
    7. Otóż to. :) Nie mam nawet co dodać do wypowiedzi dziewczyn. :) Wszystko jest kwestią mocno, mocno indywidualną. :)

      Batoniki typu RAW zaliczam do słodyczy, ale tych zdrowych. ;) Ale jem je co jakiś czas normalnie, po prostu wliczam w bilans. Na pewno nie traktuję ich jako coś zakazanego, tylko jako jeden ze składników diety. Nie jem często, bo nie czuję takiej potrzeby, ale lubię. ;)

      Usuń
  5. Cheat to super sprawa, ale w moim przypadku przez to poluzowuje się mój apetyt na bardziej niezdrowe jedzonko i potem ciężko mi wrócić do diety, więc cheatów unikam, ale z zasady w weekend pozwalam sobie czasem na więcej. Pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I o to chodzi. :) Cheatów nikt nie nakazuje robić, podstawą jest słuchać siebie. :)
      :*

      Usuń
  6. No i bardzo mądry i przydatny post! Niektórzy nie wiedzą, czym jest cheat meal i jakie niesie skutki. Super, że opisałaś wszystko po kolei, nie idzie się pogubić :)

    OdpowiedzUsuń
  7. szczerze mówiąc nie zwracam uwagi na takie posiłki, nie planuję czit milów a jak już się trafi to nie rozwodzę się nad tym tylko funduję sobie potem zdwojoną dawkę warzyw i owoców bo organizm sam się dopomina witamin- i życie toczy się dalej:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To tak jest chyba po Świętach :D Tyle dobroci, łakoci, smakołyków, ze trudno się oprzeć i człowiek próbuje wszystkiego (nie mówię o objadaniu się) :) A po Świętach jest zwiększone zapotrzebowanie na warzywa :D

      Usuń
    2. Wszystko jest dla ludzi. :D O to chodzi. :D

      Usuń
  8. Pojęcie jest mi znane aczkolwiek nie stosuję diety więc w praktyce już nie jest mi to znane.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dieta to tylko styl żywienia, także jakąś na pewno masz. :D W praktyce być znane nie musi, ważne by słuchać własnego organizmu. :)

      Usuń
  9. A ja do dziś nawet nie znałam tego pojęcia :) Ogólnie jem to na co mam ochotę, tylko z ilością nie przesadzam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Otóż to. :)) Cheat nie musi być pojęciem wszystkim znanym,ważne, żeby po prostu poznać swój organizm i się nie przejadać zbyt często. ;)

      Usuń
  10. Cheaty swego czasu bardzo pomogły nam trzymać zdrową dietę na samym początku diety bez glutenu i cukru. Po prostu gdy miałyśmy w głowie myśl, że dobre ciacho zjemy sobie za kilka dni to skutkowało to większą motywacją. Teraz tak naprawdę gluten nawet w cheatach sporadycznie występuje i podobnie jest z cukrem bo nauczyłyśmy się go smaczniej zastępować i głównie takie oszukane posiłki już składają nam się z tego np. wspomnianego batonika, który jest nowy na rynku a do tego z masłem orzechowym itp. :P
    Aktualnie Cheaty odbywamy w weekendy i głównie składają się z porcji nabiału, którego od pewnego czasu próbujemy mocno ograniczyć. Co do rozruszania metabolizmu jakoś nie potrafimy się ustosunkować bo nigdy nie miałyśmy tego jakoś specjalnie na celu. Głównie te oszukane posiłki dają nam psychiczne zaspokojenie bo nie chciałybyśmy zmienić się w potworki, które wyliczają i rozliczają skład każdego produktu i ilości kalorii :)
    Podsumowując: U nas taki system "nagradzania" bardzo się sprawdził bo z biegiem czasu przybrał on formę "wyjątkowego czasu", w którym możemy spróbować tego czego organizm raz na jakiś czas chciałby dostać :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie tak samo z tym glutenem i cukrem. : D Sporadycznie bardzo, w niektórych produktach się trafi.
      Co do nabiału, uwielbiam, ale też mocno ograniczam, bo wiem, jak po tym się kiepsko czuję. Ale kombinowanie bez niego mi się udaje, bo aktualnie nie czuję aż takiej potrzeby na niego. :D

      Usuń
  11. Fajnie usystematyzowana wiedza na temat cheata. Teraz tym terminem nazywa się wszystko, aż można załamać ręce...

    PS Wbrew pozorom ja nigdy nie robię cheatów. Słodycze mam wliczone w bilans.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stety i niestety. Jak dla mnie podstawą jest złapanie równowagi i pamiętanie o tym, że wszystko jest dla ludzi.

      Tak myślałam. ;) Ważne mieć receptę "na siebie". :)

      Usuń