środa, 9 grudnia 2015

#33 Pierwsze kroki na siłowni cz.2

Wiiitajcie! Dziś kolejna odsłona "Pierwszych kroków
na siłowni". Zanim przejdziemy do kolejnych punktów, tak szybko co u mnie: w szkole istny sajgon. :D Narzekałam już, że był kiedyś? Chyba nie wiedziałam co mówię. Tak czy inaczej, udało mi się napisać dla Was kolejną "siłowniową" część. Hmm, ostatnia prosta na koniec semestru, więc możliwe, że na kolejnego posta będziecie musieli troszkę, troszeńkę poczekać. Póki co, proszę Was, żebyście trzymali kciuki by dobrze poszło! :) Ja, mimo wszystko, jestem dobrej myśli. Kilka przedmiotów nie poszło aż tak jak chciałam (wymagająca od siebie jestem), ale jeszcze nie wszystko stracone, a na koniec roku powinno wyjść tak, jak chciałam.
Poza tym - wczoraj mój Margolcia (dog niemiecki, czterołapny przyjaciel) skończył rok. Niesamowicie to pomyka. Każdy dzień z tym szalonym dogiem był pełen niespodzianek.
To teraz można już chyba przejść do właściwego wpisu? :) 
Często ludzie boją się przyjść na siłownie właśnie dlatego, że nie wiedzą od czego i jak zacząć. Warto z tego powodu naszą pierwszą wizytę w pewien sposób zaplanować. PS. Ja zaplanowałam swój pierwszy trening, jednak kiedy go skończyłam - nie wytrzymałam i koniecznie chciałam wypróbować niemal wszystkie maszyny, które były na siłowni i tak też, z tego co zaobserwowałam, wychodzi u wielu ludzi. :) To nic złego.

1. Pierwsze treningi warto wykonywać w systemie FBW - full body workout - czyli na całe ciało, żeby przyzwyczaić ciało do pewnego wysiłku. Później można kombinować z treningami dzielonymi, czyli na poszczególne partie ciała (tak, to tu jest ten popularny „LEG DAY”)
2. Pomocny przy zaplanowaniu pierwszego treningu jest atlas ćwiczeń (http://www.kulturystyka.pl/atlas/)
3. W jaki sposób ćwiczyć? Ja najczęściej stosuję system 3 lub 4 serie po 8-16 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia. Najczęściej jest to jednak sztandarowe 12. /są jednak ćwiczenia, gdzie robię tyle powtórzeń ile dam radę (czyli tyle, dopóki nie poczuję, że nie dam rady zrobić już więcej niż 2 powtórzeń), nie warto czasem trzymać się tej książkowej dwunastki. /
4. Między seriami rób przerwy, w zależności od ćwiczeń. Uśredniając, niech trwają one od 30 do 60 sekund.
5. Koniecznie należy pamiętać o rozgrzewce przed treningiem właściwym. Może być to  lekkie cardio + rozciąganie. 
6. Na sam koniec już spokojne rozciąganie, aby uspokoić oddech, ’rozluźnić’ mięśnie.
7. Pamiętaj, żeby dostosowywać ciężary odpowiednie dla siebie, nie może być on za lekki/ciężki.
8. Jeśli masz problem z obsługą jakiegoś sprzętu, poproś trenera o pomoc. 
9. Pamiętaj, że technika jest najważniejsza! Lepiej zrobić mniej powtórzeń z dobrą techniką, niż wiele z byle jaką. 
10. Trening siłowy najczęściej nie powinien trwać dłużej niż 60 minut. Do tego możesz dodać aeroby + koniecznie rozgrzewkę/rozciąganie. Mój pobyt na siłowni zazwyczaj nie trwa dłużej niż 1,5 godziny.

i niepisane zasady
1. Nie bierz za dużego ciężaru. To nie jest miejsce na popisywanie się. Nie przeceniaj swoich możliwości. /
2. Zawsze odkładaj ciężary/sprzęty na miejsce. Uwierzcie mi, nie ma nic gorszego niż szukanie danej hantelki po całej siłowni, czy potykania się o porozrzucane maty.
3. Jeśli zakładasz ciężar na sztangę - kiedy skończysz, zdejmij go. Siłownia nie jest tylko dla Ciebie, zdarzy się czasem skromna, mała osóbka, która będzie miała problem by unieść 25kg, które np. wisi wysoko. 
4. Nie przychodź do treningu objedzony, o wiele ciężej się ćwiczy. 
5. Stale się nawadniaj.
6. Wszystko w nadmiarze jest złe. Jeśli dajesz z siebie na treningu siłowym 100% i nie masz poza siłownią innych uprawianych dyscyplin sportowych  najlepiej uczęszczać tam od 3 do, według mnie, max 5 razy w tygodniu. 
7. Nie śmiej się z innych. Każdy kiedyś zaczynał. Zamiast obgadywać kogoś, czy śmiać się ze sposobu wykonywania ćwiczenia przez tę osobę - podejdź, podpowiedz co robi źle. 
8. Nie rzucaj hantlami o ziemię. Czasem to przypadek, ale jednak najczęściej sporo osób robi to specjalnie.
9. Nie spędzaj całego dnia przy jednej maszynie, inni też chcieliby poćwiczyć. Możesz zawsze z kimś robić na przemian, między seriami. 
10. Nie zagaduj ciągle innych. Raz, że wydłuża to czas treningu i Tobie, i drugiej osobie,  dwa nie każdy lubi, gdy mu się przerywa, trzy osoba, która ćwiczy przez zagadywanie może skupić się mniej na technice, chwila nie uwagi i BAM! Kontuzja gotowa.
11. Staraj się nie krzyczeć, nie stękać itd. itp. podczas wyciskania ciężaru. Po prostu odetchnij, oddychaj. 
12. Dbaj o własną higienę, naprawdę. 
13. Lustra nie służą do przeglądania się co chwilę, czy poprawiania wyglądu. W siłowni są po to, aby kontrolować własną technikę, poprawność w układaniu ciała.
14. W przypadku kobiet: obowiązkowa według mnie część ubioru : biustonosz/top sportowy! Niezawodny. 

48 komentarzy:

  1. Lepiej bym tego nie ujęła :) Ja ciągle jeszcze korzystam z altasu kiedy nie mam pomysłu na jakieś ćwiczenie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! :)) I ja szukam ciągle nowych inspiracji. :) A to ktoś podpowie na siłowni, a to coś znajdę na internecie. :) Ważne, żeby ciągle się rozwijać. :)

      Usuń
  2. Nie chodzę na siłownię, ale mimo wszystko fajnie jest poczytać trochę takich ciekawostek :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! :) Czasem dobrze coś takiego spisać, gdyby ktoś właśnie się przekonał. Łatwiejszy start. :)

      Usuń
  3. NIgdy nie byłam na siłowni...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No to Zuziak! Jak będziesz chciała, gdy kiedyś przyjadę do Poznania, to pójdziemy! :D

      Usuń
  4. nigdy nie byłam na siłowni profesjonalnej, jedynie na takiej uczelnianej, szkolnej. Ale jak będę wydrukuję Twoją instrukcję xDDD

    Nie musisz się tłumaczyć, my wierni czytelnicy poczekamy na Ciebie :D Oby wszystko dobrze Ci poszło, tego Ci życzę! I daj koniecznie znać w następnej notce jak Ci idzie ^^ A sto lat kochany piesku! Ale zszkokowałaś mnie jego rasą toż to wielkie pieski :D Masz się do kogo przytulać! :D ( kogo specjalnie napisałam ^^)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trzymam za słowo! :DD

      A dziękuję Ci bardzo! :D <3
      Przytulać się mam, mam. :) Tym bardziej, że takie dwa w domu leżakują. :) (no do wakacji trzy…)

      Usuń
    2. Ojej zazdroszczę <3

      To ja Ci dziękuję! :D

      Możesz trzymać za co chcesz xDD

      Usuń
  5. Dobre rady, szkoda, ze nie moge jeszcze chodzic na silownie. Z checia bym zobaczyla jak to jest, ale nie mam nawet czasu, W domu wygodniej mi wlaczyc internet z Mel B albo Rebecca Louise, albo plyte Chodawowskiej xdd ;D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ważne, by jakkolwiek się ruszać! :)) Sama ćwiczę i w domu, i na siłowni, i jeszcze na treningi koszykówki. :) Jeszcze ważniejsze jest to, aby znaleźć aktywność, którą lubimy i która nie koliduje z innymi zajęciami. :)

      Usuń
  6. Bardzo dobre porady dla początkujących! :-)

    OdpowiedzUsuń
  7. Tęsknię za chodzeniem na siłownię, ale nie mam z kim chodzić :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Samej też możesz. :) Wiadomo, że z kimś raźniej, ale mimo wszystko, kiedy nie ma warunków - można w samotności. :)

      Usuń
    2. Wiem, wiem, ale z kimś lepiej mi się zmotywować :)

      Usuń
    3. Hmm, może dobrym pomysłem, jeśli byś chciała, współpraca z trenerem personalnym? ;)

      Usuń
  8. ehh chciałabym się zmobilizować ale ciągle wynajduję sobie kolejne wymówki- że nie mam czasu, że nie mam z kim iść, że nie mam pojęcia jak ćwiczyć na tych maszynach i tylko się zbłaźnię...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To czytać, czytać, czytać te "siłowniowe wpisy". :)) Czasem po prostu trzeba "wyłączyć" z mózgu te wymówki i po prostu wyjść z domu i pójść na tę siłownię - zanim znów dopadną nas rozmyślenia. :)

      Usuń
  9. Pomocne rady! Na pewno skorzystam jak zacznę chodzić ale to raczej od drugiej klasy liceum, bo teraz z niczym nie wyrabiam :'(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trzymam za Ciebie kciuki! :)))
      Dziękuję!

      Usuń
  10. Ilość czasu między seriami zależy od rodzaju treningu. Do minuty przerwy ćwiczy się raczej na rzeźbę ciała.
    A co do wskazówek - pierwsza, szósta i siódma chyba najważniejsza. Są to rzeczy, które ludzie, szczególnie początkujący, często zapominają lub ignorują.
    W ogóle mogłabyś wstawić zdjęcia swojej pięknej figury, a nie tylko chwalić się, że ćwiczysz na siłowni, hi, hi. :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fakt, nieco to uśredniłam. Wszystko rzeczywiście zależy od rodzaju treningu, ale to już " wyższa szkoła jazdy " i poza tym też są różne opinie na ten temat. :) W skrócie - dłuższe przerwy przy masie, krótsze przy redukcji.

      Ech, dlatego mam nadzieję, że dzięki takim wskazówkom szybko "wpoi" się ludziom odpowiednie zachowania. :)

      Ach, czy ja się chwalę? :D Cosik można ujrzeć na instagramie (odnośnik na samym dole strony), ale póki co nowości nie będzie, była pewna masa, teraz redukuję, by zobaczyć jak się to ma, w zależności od rezultatu albo wchodzę znów na masę, albo na zerowy bilans, by utrzymać, nie zalać się, ale żeby też dalej się rozwijać. ;)
      PS.Nie tylko siłownia. :D

      Usuń
  11. Pewnie, że trzymamy kciuki, na pewno wszystko się uda tak jak chciałaś a jeśli coś nie do końca pójdzie po Twojej myśli to nie załamuj się! To tylko mobilizacja i nauczka, że nie wszystko zawsze układa się po naszej myśli a szczególnie na wyższym stopniu nauczania (bo na pewno sie wybierasz gdzieś dalej) :) Posty o siłce podsyłamy naszej znajomej raczkującej w tym temacie i jest mega zadowolona :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję kochane! :) Ja z natury jestem optymistycznie nastawiona, więc się nie martwię, mimo że dużo od siebie wymagam. :D

      Cieszę się, że Waszej znajomej się podoba! Dziękuję, że jej to podsyłacie. :) Pozdrówcie koniecznie. :)

      Usuń
  12. Ja od dłuższego czasu chce wybrać się na siłownię i spróbować czegoś innego, niż tylko ćwiczenia w domu. Bardzo fajny post, przydatny. Na pewno gdy się odważę to skorzystam z Twoich wskazówek. :)

    muminek-enter.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę, że się podoba! :) Trzymam kciuki, żebyś się odważyła. Wiadomo, pierwszy raz jest najtrudniejszy, ale potem "idzie" z górki. :) Nie ma czego się bać.

      Usuń
  13. Będzie dobrze, tylko troszkę wiary w siebie i swoje możliwości ;)

    Poradnik.. jeśli kiedyś udam się na siłownię (o ile taką znajdę) i podejmę ćwiczenia (nie wszystkie mogę) to poradnik mi się przyda :) Nie zmienia to jednak faktu, że przeczytałam z przyjemnością ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wierzę, wierzę! :)))
      Dziękuję bardzo! :) Oczywiście - nic na siłę, jednak - trzymam kciuki!

      Usuń
    2. Masz na myśli czytanie? ;)
      ...........
      Tak właśnie myślałam, ze o śnieg chodzi :D Mam nadzieję, że w tym roku nie będziesz aż tak zabiegana ;)

      Patrzyłam na skład past z ciecierzycy i jest w porządku :) Data ważności też krótka (25 grudzień), więc niedługo będą przeceniać:D Poczekam i pewnie kupię z chrzanem :D

      Usuń
  14. Doskonałe wskazówki :) ja postanowiłam, że na siłownię wracam w styczniu :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Ja wolę sobie spokojnie ćwiczyć w domu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ważne, aby znaleźć formę aktywności, która najbardziej nam pasuje. :))

      Usuń
  16. Leję ze stękania :P No i higiena - to powinien być punkt pierwszy listy pierwszej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz… Może i mi byłoby do śmiechu z tego stękania, gdyby nie zdarzało się, że słyszyę dźwięki gorsze niż…. Ech.

      Usuń
  17. Bardzo dobrze napisany post :) Tym bardziej, że chodzi mi po głowie, aby po Nowym Roku oprócz CrossFitu wypróbować także trening siłowy :) Atlas ćwiczeń na pewno przejrzę, gdyż wcześniej nie miałam z nim do czynienia, już dodałam go do zakładek, by przypadkiem o nim nie zapomnieć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję bardzo! :)) Cieszę się, że mogło się tu coś przydać. :)
      Trzymam kciuki! Tylko pamiętaj, że na początku roku na siłowni będzie przesilenie osób na siłowniach, które potrwa około 2 tygodni pewnie. ;)

      Usuń
  18. Nie dziwę Ci się - te paluszki są inne ;)
    Jeśli chodzi o wiórki kokosowe to tych nie musisz się obawiać - w ogóle nie są wyczuwalne zarówno w zapachu jak i smaku ;) Tak na prawdę gdyby nie wymieniono ich w składzie nie domyśliłabym się, że tam są :) Spróbuj jednej wersji - moze Ci posmakują ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czuję się przekonana. :D Jak tylko znajdę - to kupię! Dziękuję! :)

      Usuń
  19. Świetne wskazówki, rzadko bywam na siłowni, bo wolę sobie w domu poćwiczyć, ale zawsze jak tam jestem to ktoś do mnie zagaduje. Denerwuje mnie to, bo podczas wysiłku lubię się skupić na tym co robię, a nie na pogawędkach z ludźmi. Porozmawiać można po treningu przy kawie, a nie podczas ćwiczeń :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czasem dobrym rozwiązaniem są słuchawki. :D Ludzie wtedy najczęściej mają większy problem by zagadać. :) Też czasem nie przepadam, gdy ktoś mnie zagaduje - co innego w przerwie między seriami, czy gdy chce się zapytać/dowiedzieć o coś na temat miejsca, gdzie jesteśmy, ćwiczeń, diety itd., kiedy o niebieskich migdałach to tak różnie. ;) Jestem otwartą osobą, ale są dni, kiedy naprawdę nie mam czasu wydłużać treningu, więc staram się zrobić to, co mam do zrobienia i wracać do dalszych zajęć. ;>

      Usuń
  20. Na siłownię nie chodzę-no chyba,że na wakacjach jestem i mam w hoteliku :) Tak to ćwiczę jogę w domu:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla każdego coś dobrego. :D Ja do jogi nie miałabym chyba cierpliwości. To znaczy, ja uwielbiam biegać, skakać, czuć mooocny wysiłek, a nie spokój. Chociaż podejrzewam, że i w jodze można nieźle czuć każdy mięsień i tak dalej. :) Ze "spokojnych" aktywności sportowych czasem skuszę się na pilates, ale to raczej bardzo rzadko. ;)

      Usuń
  21. Świetne porady i uwagi. Szczególnie warte polecenia początkującym. Na początku naszej sportowej drogi, gdy jesteśmy pełni zapału brakuje nam rozsądku i sięgam np. po zbyt duże obciążenie, przesadzamy z ilością serii i tak szybko jak przystąpiliśmy do treningu, tak szybko się do niego zniechęciliśmy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję bardzo! :))))
      Zgadzam się z każdym słowem. :) Nie dość, że można się zniechęcić - to można nabawić się kontuzji, co już zupełnie sprawi, że sobie można odpuścić. :) Niestety nic nie da się zdobyć dzięki samemu pstryknięciu, budowa/zmiana swojego ciała, a nawet duszy wymaga niezwykle sporo czasu i poświęcenia. :)

      Usuń
  22. Świetny przewodnik. Ja na siłownię wybieram się od 3 lat...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! :) To może pora zmienić czasownik niedokonany na dokonany? :) Trzymam kciuki i bardzo wierzę, że Ci się uda! :)

      Usuń