poniedziałek, 5 grudnia 2016

#87 Jak to jest z tym brzuchem?

,,Brzuch robi się w kuchni… czyli w zasadzie jak?!”
  Jestem pewna, że spotkaliście się z tym określeniem kilka, jak nie kilkadziesiąt razy.  I jest to poniekąd prawda, ale dlaczego poniekąd i od czego to jeszcze zależy? Dzisiaj chciałabym pomóc Wam rozwiać kilka wątpliwości, pokazać coś na swoim własnym przykładzie oraz przedstawić Wam jak wygląda mój plan treningu brzucha. 

1.,,Chciałabym trochę schudnąć i wyrobić mięśnie brzucha"
 Jedna myśl kłóci się tu z drugą, ponieważ jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i wyrabianie mięśni są antagonistycznymi zjawiskami, niemalże niemożliwymi do przeprowadzenia w tym samym czasie (byłoby to ewentualnie możliwew przypadku ciężkiej do osiągnięcia rekompozycji, używania środków dopingowych, czy u osób początkujących)
Trzeba w tym wypadku przemyśleć sprawę, bo pojawiające się nam na brzuchu zarysy mięśni najczęściej oznaczają zmniejszającą się ilość tkanki tłuszczowej uzyskanej dzięki ujemnemu bilansowi kalorycznemu (przez dietę lub/i ćwiczenia), a nie rozbudowywanie beztłuszczowej masy ciała.  

2.,,Rano mój brzuch jest płaski, a wieczorem mam piłkę, dlaczego?"
a)jedzenie - wydaje się to jednym z najbardziej oczywistych rozwiązań, ale ludzie często o tym zapominają. Ciężko żeby nasz brzuch rano - wyglądał tak samo wieczorem. Co zatem wpływa na "powiększony" brzuch? 
  • Objętość posiłków w tym przypadku jest często bardzo znacząca. 
  • Spożyty błonnik w ciągu dnia, a raczej jego nadmiar
  • Ilość węglowodanów, ponieważ 1g wiąże około 4g wody
  • Nadmiar soli
  • Przetworzone jedzenie

b)nadwrażliwości, alergie i nietolerancje są kolejnymi czynnikami, które mogą powodować wzdęcie brzucha po jakimkolwiek posiłku, nawet mniejszym. Najczęściej winowajcami są gluten i laktoza, ale tak naprawdę przyczyn może być o wiele więcej. Warto po kolei wykluczać niektóre składniki diety i przede wszystkim obserwować organizm.

c) stres, a dokładniej jego nadmiar, może nieco zakłócić działanie naszego układu trawiennego, a w efekcie powodować pojawienie się wzdęć, niestrawności, wymiotów, czy bólów brzucha.

3. typy sylwetek, odkładająca się tkanka tłuszczowa na brzuchu
Każdy z nas ma inną zdolność do odkładania tkanki tłuszczowej. Jedna osoba najwięcej będzie gromadzić jej najwięcej na brzuchu, inna w biodrach, czy po wewnętrznej stronie ud. I to nie jest niestety zależne od nas. Często przewijającym się pytaniem jest : ,,jakie wykonywać ćwiczenia na brzuch i na uda???”, czy ,,jak schudnąć z brzucha i ud!?”.  Odpowiedź jest taka, że nasz organizm sam wybiera, z której partii ciała pozbędzie się tkanki tłuszczowej jako pierwszej. Także niezbędna jest tu odpowiednio dobrana dieta i cierpliwość, bo właśnie z tych opornych miejsc tłuszcz zejdzie najprawdopodobniej jako ostatni.

4. Odsłanianie mięśni, niski poziom tkanki tłuszczowej
a)wyraźne mięśnie nawet przy większym otłuszczeniu - co na to wpływa? A rozbudowanie właśnie tych mięśni brzucha. :)
b)niewyraźne mięśnie nawet przy mniejszym otłuszczeniu
 1)przy dłuższym, nieodpowiednim odchudzaniu - organizm wymęczony w pewnym momencie może zacząć czerpać energię z mięśni, a w efekcie będą one zanikać 
2) sylwetka skinny fat - bardzo szczupła, jednak z niewielką ilością mięśni, galaretowatą skórką, brak jędrności itd.

Kilka (skrajnych nieco) porównań (które możecie zobaczyć na przewijających się w poście zdjęciach)
waga startowa +60kg (2013) - u mnie zawsze najwięcej tkanki tłuszczowej odkładało się w udach, także brzuch pozostawał względnie płaski.
waga (2015) 45 kg (najniższa) przy tak niskiej tkance tłuszczowej widoczne mięśnie, jednak nie było ich sporo 
waga aktualna (2016) wyższa niż w 2015 roku , mimo to widzę, że na brzuchu jest zdecydowanie więcej mięśnia niż wtedy. Kwestia robienia masy. :) Aktualnie redukcja do, mniej więcej, lutego - jednak bez żadnej spiny. ;) 

Mój trening brzucha
Podczas tego masowania nie dokładałam do wielu treningów ćwiczeń na brzuch. Czasem zapomniałam, czasem niekoniecznie się chciało. ;) Co zamiast tego ? Nawyk spinania mięśni brzucha przy niemal każdym ćwiczeniu,  a już szczególnie przy tych z wolnym ciężarem (martwy ciąg, przysiady itd). 
Oprócz tego
1. deska na płaskiej powierzchni (czasem z ciężarem na plecach)
2. deska w oparciu łokciami o piłkę ( przesuwanie piłki przód-tył, lewa-prawa)
3. brzuszki w oparciu o piłkę fitness - mięśnie głębokie
4. zwis na drążku spinanie brzucha i unoszenie nóg

Ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha - niemalże nie wykonuję. :) U kobiet, szczególnie na masie, nawet nie jest to bardzo wskazane. Czemu?  Mogą przyczyniać się do poszerzania talii.

Moda na kaloryfer
 Dlaczego dążenie do ’’kaloryfera” jest takie ogromne i powszechne? Zastanówcie się, czy używacie w domach ogrzewania przez cały rok ? Wiadomo, w porze letniej, kiedy temperatury są mocno dodatnie, nie trzeba domu/mieszkania dodatkowo dogrzewać - wtedy kaloryfer jest zbędny. Potraktujcie podobnie Wasze brzuchy. Kratka na brzuchu nie jest wyznacznikiem „fit” sylwetki. Co więcej, u niektórych osób (szczególnie kobiet) utrzymywanie przez cały rok niskiego poziomu tkanki tłuszczowej może skończyć się bardzo źle. 
Co z tego, że FIT osoba prezentuje na portalach społecznościowych Wam swój zdrowy styl życia, zdjęcia pięknego,  wiecznie wyrzeźbionego brzucha, skoro bardzo możliwe, że jej gospodarka hormonalna jest całkowicie zachwiana? Uwierzcie mi, że granica między byciem fit, a obsesją na tym punkcie jest cholernie cienka i mnóstwo osób nieświadomie ją przekracza. 

Co w takim razie? Pamiętajcie kochane kobietki (bo najczęściej Was się to tyczy) nie wyrzeźbiony brzuch jest wyznacznikiem tego, czy możecie zaliczać się do tych wszystkich fitnessowych babeczek, a to, jak żyjecie, czy w zgodzie z sobą, czy robicie to dla siebie, czy dbacie, przede wszystkim(!), o swoje zdrowie.  Sport ma być czymś dla nas, a nie dążeniem do ideału, który spodobałby się innym, każda z nas jest idealna na swój sposób.  I o wiele więcej zyskacie będąc sobą. :) 



czwartek, 24 listopada 2016

#86 Krewetki po azjatycku - z curry i sosem sojowym

Przepis dodawany między szkołą, teorią z prawa jazdy, treningami, mini przeziębionkiem. :D Ale kto, jak nie ja? :D 
 -krewetki białe
-fasolka szparagowa zielona
-przyprawa madras curry(kurkuma, papryka, kolendra, kminek, mielone ziarna gorczycy, kozieradka, papryczka chilli, koper włoski, oregano, sól)
-sos sojowy
Na rozgrzaną patelnię wrzucam umyte wcześniej krewetki bez skorupek i fasolkę szparagową.  Dodaję przyprawy. Przykrywam na chwilkę patelnię pokrywką.  Ściągam pokrywkę, odczekuję aż odparuje woda, dodaję sosu sojowego, dokładnie mieszam. Pilnuję krewetek -> co jakiś czas kroję jedną na patelni (używając przy tym drewnianej łyżki lub czegoś podobnego), jeżeli słyszę charakterystyczne chrupnięcie oznacza to, że danie jest gotowe.  Przekładam wszystko na talerz i ewentualnie dodaję jeszcze sosu sojowego. 
PS. Można użyć do smażenia oleju kokosowego nierafinowego. 

sobota, 5 listopada 2016

#85 Dlaczego mówimy, że dieta to 70%, a trening 30%? Czy to wystarczy?


Dlaczego mówimy, że dieta to 70%, a trening 30%?  Czy to wystarczy?

Zapewne na wielu motywacyjnych stronach spotkaliście się właśnie z takim rozdziałem procentowym, który został przedstawiony jako klucz do osiągnięcia wymarzonej sylwetkę. Ale czy to w rzeczywistości jest TAKIE proste?  Czy czegoś tu nie brakuje?  Czy w ogóle takie rozłożenie życia na procenty jest dobre?  Ciekawi mojego zdania? Zapraszam do czytania!


 Zacznijmy od tego, że każdy z nas ma zupełnie inną definicję ’dobrego’ treningu. Uwarunkowane to może być tym, jak oceniamy poziom naszego zmęczenia po treningu, osiągniętego wyniku, nauki czegoś nowego, pobicia rekordu itp. Dla jednego dobrym treningiem będzie progres ciężaru, czy zwiększenie objętości treningowej, dla innego samo wykonanie treningu.
Czyli coś, z czego wielu z nas nie zdaje sobie sprawy. Jedzenie jest po coś, ma ono nie tylko dostarczyć nam energii, ale przy tym też niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania. Pewnie znacie powiedzenie - jesteś tym, co jesz? Nie jest ono wcale przesadzone. Wybierając pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty jesteśmy w stanie polepszyć nie tylko swoje zdrowie, wygląd sylwetki, skóry, ale też i nasze wyniki w sporcie, czy w nauce.  W grach drużynowych bardzo często liczy się szybkość, zwinność, sprawność, umiejętność myślenia na boisku. To wszystko jesteśmy w stanie poprawić nie tylko przez odpowiednio dopasowane treningi, ale i nasz sposób odżywiania. Jednakże odpowiednio zbilansowana dieta ważna jest nie tylko w przypadku osób trenujących, ale też każdego człowieka. Odpowiednia podaż witamin, minerałów, mikro- i makroelementów odżywia nasz mózg, wpływa na pamięć, stan naszej cery, włosów,  funkcjonowanie w codziennym życiu. Niedobory mogą powodować depresje, choroby czy nawet pesymistyczne nastawienie! Pomyślcie o tym, na podstawie pewnego przykładu - kiedy użyjecie kosmetyków do ciała, które sprawią, że pojawią się Wam na cerze wypryski, zaczerwienienia to od razu zaprzestaniecie ich stosowania, dlaczego nie jest tak ze spożywaniem kiepskiej jakości pożywienia? To, że trudniej nam zauważyć zmiany, które dzieją się wewnątrz naszego ciała, nie znaczy, że mamy je ignorować, ponieważ wcześniej, czy później wpłyną one na nasze zdrowie. 
Kolejna kwestia, o której wiele, wieeele osób zapomina dążąc do ’perfekcji’ robiąc trening dzień w dzień. Jest to coś, co w standardowym podziale % (trening, dieta) nie jest uwzględniane, a można powiedzieć, że jest to czynnik równie ważny co trening i odpowiednia dieta. Każda nasza aktywność obciąża w pewien sposób nasz układ nerwowo-mięśniowy, także potrzebujemy, a nawet musimy (!) zapewnić mu  odpowiednią regenerację! Dbanie o nią, o odnowę biologiczną, odpowiednią ilość snu, kontrolowanie poziomu kortyzolu (hormon stresu) zdecydowanie pozwoli nam poprawić osiągane wyniki. 

Łatwo możemy zauważyć, że dieta, trening, regeneracja są ze sobą ściśle powiązane. Inaczej będzie wyglądała nasza dieta (np. jej kaloryka) i trening, kiedy chcemy zwiększyć masę mięśniową, poprawić swoją wytrzymałość, siłę,  inaczej kiedy zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, czy utrzymaniu aktualnej wagi. Musimy też pamiętać o uwzględnianiu naszych predyspozycji, chorób,  przebytych kontuzji.
Czyli ? - procentowe podział jest, według mnie, zły. Jak widzicie występuje ogromna korelacja między treningiem, dietą i regeneracją.  Co z tego, jeżeli nasza dieta będzie dopięta na 100%, jeżeli nasze treningi są źle zorganizowane i niesprzyjające oczekiwanemu efektowi? Na co przyda nam się odpowiednia regeneracja i treningi, jeżeli dieta nie będzie dopasowana do naszych założeń?  Nie możemy naszego życia sprowadzać do samych liczb, jednego wzoru, każdy z nas jest inny, ma inne, indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, inną intensywność treningów, tryb dnia, inne cele i przede wszystkim inny organizm. Musimy uzmysłowić sobie to, że jeżeli nawet jeden z tych trzech czynników zostanie zawalony, możemy nie uzyskać oczekiwanych efektów, spowodować, że pojawiać się one będę wolniej, a nawet zaszkodzić zdrowiu.

sobota, 29 października 2016

#84 Babeczki ryżowo-jaglane z masłem orzechowym, bananami i gorzką czekoladą

Wracam po dłuższej nieobecności! I wiecie, co? Brakowało mi tego! Ostatnio działo się tyle, że szok! :) Tydzień temu (21 października) poprowadziłam w swojej szkole trening połączony ze zbiórką charytatywną dla zwierzaków ze schroniska. Wpadł mi taki pomysł na organizację tego we wrześniu. Pod koniec września, dzięki prześwietnej pani profesor z mojej szkoły i po może 3 minutach rozmowy miałam już zgodę na to, wyznaczony termin i pomoc! ;) Nawet nie wiecie, jak bardzo byłam naładowana pozytywną energią po tym treningu. Prowadziłam niby już wcześniej jakieś treningi tego typu, ale w moim liceum, przy nieco większym gronie ludzi, a przede wszystkim z innym celem - jeszcze nie, także stresik lekki był. Na szczęście wszystko wyszło, a przede mną organizacja prawdopodobnie kolejnych takich wydarzeń. W przyszłym tygodniu jedziemy do schroniska zawieźć zgromadzone karmy, koce itp. :)
PS.Chciałabym (po raz kolejny) podziękować wszystkim za udział i pomoc! 

Dzisiaj przepis na babeczki ryżowo-jaglano-masłoorzechowo-czekoladowo-bananowe!, które przygotowane zostały na trening (który wyżej opisałam) :) Niektóre składniki podaję na oko, bo i tak one powstały - bardzo spontanicznie. :)

na babeczki:
-mąka ryżowa
-mąka jaglana
-masło orzechowe
-2 dojrzałe banany
-3 jajka
-kakao
-opcjonalnie białko serwatkowe
-ksylitol
-1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
-kostki gorzkiej czekolady

polewa:
-masło orzechowe
-gorzka czekolada

Nic bardziej prostego! Wszystkie składniki na babeczki musimy po prostu wymieszać/zmiksować ! :) Możemy dodać ewentualnie nieco napoju roślinnego, żeby masa nie była zbyt gęsta - (nie może być jednak zbyt rzadka). Masę rozdzielamy do foremek, na sam koniec do każdej z nich wciskamy kostki gorzkiej czekolady. Pieczemy około 25-30 minut w temperaturze 180 stopni.

Kiedy nasze ryżowo-jaglane babeczki ostygną, bierzemy się za przygotowanie (mojej ulubionej!) polewy. W kąpieli wodnej rozpuszczamy po prostu gorzką czekoladę i masło orzechowe. Jeżeli masło orzechowe jest bez soli - dodajemy ją. :)

sobota, 8 października 2016

#83 Ciastka mocy!



Doberek!  Powiem Wam, że ostatnio sporo się dzieje!  Same pozytywne sprawy, więc non stop chodzę uśmiechnięta (jeszcze bardziej, o ile to możliwe). Ale nie jest to powód, dla którego pojawia się tu ostatnio mniej wpisów. Nie cierpię robienia czegoś byle jak - byleby było. Mam mnóóstwo pomysłów na notki, artykuły, przepisy i tak dalej, ale kiedy próbuję napisać  coś bardziej merytorycznego, to wydaje mi się, że wszystko jest napisanie nieskładnie, bez sensu i takie tam. A czegoś takiego w świat puszczać nie zamierzam. ;) Chwila moment, ogarnę się i napiszę coś dobrego, obiecuję! :) Tymczasem wrzucam dla Was ciacha, które i tak miały się tu pojawić. Przepis konkursowy dla Pand z www.candy-pandas.blogspot.com






 
-2 całe jaja
-100g płatków owsianych
-banan
-kakao
-20g chrupiącej/ekspandowanej gryki
-40g suszonych daktyli
-30g mąki quinoa (można pominąć - dodając więcej płatków)

-proszek do pieczenia (bezglutenowy) 

Wszystkie składniki dokładnie zmiksować. Przekładać na papier do pieczenia duże placki (ciasto może być dość kleiste), piec w temperaturze 180 stopni przez około 20-25 minut. 


Idealne jako przekąska, czy szybki węglowodanowy posiłek potreningowy! :)